Сразу хочу оговориться, что все нижеописанные техники ни в коем случае не будут работать вместо вас. Точно также, как ракетка, пусть даже самая хорошая и дорогая - не будет играть за вас с соперником. Надеюсь это понятно. Психология, к большому моему сожалению - не является волшебной пилюлей от всех бед. Но безусловно она может помочь вам играть собранно и спокойно, не тратя нервы и энергию попусту. А вообще - реальная оценка готовности к тем или иным соревновательным мероприятием является одной из важных компонент профессиональной квалификации любого спортсмена. Итак, теперь непосредственно к методам.
1. Визуализация.
Что это такое:
Визуализация – это ментальная практика, при которой вы представляете себе желаемый исход соревнований. Этот метод помогает создать позитивный настрой и повысить уверенность в своих силах.
Пошаговая инструкция:
1. Найдите тихое место: Сядьте в удобной позе в спокойной обстановке. Оговорюсь, что при должном опыте и регулярной практике, удобным местом может считаться и лавочка в раздевалке полной народа, и даже место перед игровым столом. А тишина в данном контексте имеется ввиду не внешняя, то есть не буквальное отсутствие вокруг вас посторонних шумов, но тишина внутренняя, то есть умение прекратить внутренний диалог в вашей голове.
2. Расслабьтесь: Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение.
3. Представьте матч: Визуализируйте весь процесс игры от начала до конца. Вы выходите в позицию, подаёте подачу, обмениваетесь с соперником ударами по мячу, успеваете выйти ногами и контролируете игру.
4. Почувствуйте эмоции победы: Представьте, как вы чувствуете радость и удовлетворение от успешного выступления.
5. Повторяйте упражнение ежедневно: Регулярная практика визуализации усилит ваш позитивный настрой и улучшит концентрацию.
2. Аутогенная тренировка
Что это такое:
Аутогенная тренировка – это техника самовнушения, направленная на снижение уровня стресса и повышение самоуспокоения.
Пошаговая инструкция:
1. Удобная поза: Лягте или сядьте в тихом месте, где вас никто не потревожит. Впрочем удобство - критерий максимально субъективный, так что ориентируйтесь исключительно на свои внутренние ощущения.
2. Фокус на теле: Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Начните с ног и постепенно поднимайтесь вверх.
3. Самовнушение: Проговаривайте про себя фразы, например: «Мои ноги тяжелые и теплые», «Мои руки расслаблены и спокойны». Постепенно охватите таким образом все части тела, завершать стоит установкой “я чувствую спокойствие и уверенность и это хорошо”.
4. Дыхательные упражнения: Сконцентрируйтесь на дыхании, делайте медленные, равномерные и глубокие вдохи и выдохи.
5. Завершение тренировки: Постепенно вернитесь к нормальному состоянию, откройте глаза и почувствуйте себя отдохнувшим и расслабленным.
3. НЛП якоря
Что это такое:
Якорение – это техника НЛП, позволяющая быстро переключать состояние психики с помощью определенного стимула, например, жеста, звука, слова или образа. Постановку якоря лучше всего делать в условиях максимального комфорта, тишине, удобстве, при отсутствии отвлекающих факторов.
Пошаговая инструкция:
1. Выберите якорь: Это может быть определенный жест (например, сжатие кулака), щелчок пальцами, слово или образ.
2. Создайте позитивное состояние: Вспомните момент, когда вы чувствовали себя максимально уверенно и спокойно, полностью контролируя происходящее и владея ситуацией. Постарайтесь максимально погрузиться в это состояние, прожить каждую его деталь. Подумайте, что вас окружает, какое сейчас время года, где вы находитесь, какие слышите звуки, ощущаете запахи, какой вкус ассоциируется у вас с этим состоянием, кто вокруг вас находится, что говорит и так далее. Максимальный уровень детализации. Это очень важно.
3. Примените якорь: В тот момент, когда вы находитесь на пике позитивного состояния, выполните выбранный жест или произнесите слово. Удерживайте якорь несколько секунд.
4. Обязательно переключитесь. Произнесите вслух ответ на любой вопрос - что ел сегодня на завтрак. Детально ответьте, вспомните, что ели, затем, какую читал книгу, что было в новостях, какая погода и т.п. Пару отвлекающих от только что пережитого состояния вещей - обязательно надо упомянуть. Можно похлопать себя руками по ногам в течение 5-10 секунд. Максимально отвлекитесь от состояния испытанного на шаге No2.
4. Повторите шаги 2-3-4 несколько раз (не менее 3 и не более 5). Так якорь будет устойчив.
5. Проверка якоря. Мысленно перенеситесь в игровую ситуацию, представьте себе предстоящую ответственную игру на соревнованиях. Используйте якорь. Убедитесь в том, что у вас нет ощущения тревоги, нервозности и дискомфорта. Почувствуйте свою готовность.
5. Используйте установленный якорь непосредственно перед игрой. Когда почувствуете стресс, примените якорь, чтобы быстро вернуться к спокойному и уверенно состоянию.
4. Когнитивная реструктуризация
Что это такое:
Когнитивная реструктуризация – метод изменения негативных мыслей на позитивные, что помогает снизить уровень стресса и повысить концентрацию.
Пошаговая инструкция:
1. Идентифицируйте негативные мысли, возникающие у вас перед игрой: Обратите внимание на мысли, которые вызывают стресс, например: «Я не смогу выиграть».
2. Оцените их рациональность: Задайте себе вопрос, насколько эти мысли обоснованы и чем.
3. Замена на позитивные: Переформулируйте негативные мысли в позитивные, например: «Я хорошо подготовлен и готов к соревнованиям», “Я способен выиграть у соперника равного мне по рейтингу или с рейтингом выше, чем у меня”.
4. Практика ежедневно: Тренируйтесь заменять негативные мысли каждый день, чтобы сформировать устойчивый позитивный настрой.
5. Внедрение в подготовку: Используйте этот метод перед матчем, чтобы сохранять ясный и спокойный ум.
5. Дыхательные техники
Что это такое:
Контролируемое дыхание помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и обеспечить кислородом мозг для оптимальной работы.
Пошаговая инструкция:
1. Найдите комфортную позу.
2. Глубокое дыхание: Начните с медленного вдоха через нос, полностью наполняя грудную клетку, считая до четырех.
3. Задержите дыхание: Выполните задержку дыхания, считая про себя "один-два-три-четыре".
4. Медленный выдох: Медленно выдохните через рот на счет до шести.
5. Повторите цикл: Повторяйте шаги 1-4 в течение 5-10 раз подряд, концентрируясь исключительно на своём дыхании и ощущениях в теле.
6. Используйте перед матчем: Практикуйте дыхательные техники перед соревнованиями, чтобы войти в состояние покоя и сосредоточенности.
Заключение
Снижение уровня стресса и повышение концентрации перед соревнованиями – важны для достижения победы в настольном теннисе. Применение этих пяти советов от НЛП психолога поможет вам управлять своими эмоциями, оставаться сосредоточенным и уверенным в себе. Помните, что психологическая подготовка не менее важна, чем физическая. Если вы хотите достичь новых высот в спорте, обратитесь за помощью к профессиональному психологу и начните работать над своей психологией победы уже сегодня.
